Nechť je jídlo tvým lékem, tvůj lék bude tvým jídlem. 

– Hippokrates

Určitě jste slyšeli, že jste to, co jíte, a nemůže to být pravdivější. Zdravé stravování má mnoho výhod, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení rizika rakoviny, lepší zdraví střev, nižší riziko cukrovky, kontrola hmotnosti a další. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v PLOS Medicine ukázaly, že zdravé stravování může prodloužit délku života o více než deset let. 

Ale co to vlastně zdravé stravování je? Jaká jídla byste měli jíst a kterým byste se měli úplně vyhnout? Jak dosáhnout dokonalé rovnováhy mezi sacharidy, bílkovinami, tuky a dalšími živinami? Internet je plný tipů a rad o zdravém stravování, ale stále existuje mnoho nejasností ohledně toho, co byste měli a neměli jíst. 

Proto jsme se rozhodli vytvořit průvodce zdravým stravováním na jednom místě. Tato příručka obsahuje 10 tipů, které vám pomohou vytvořit tu nejlepší dietu, jak zhubnout. 

Zde je rychlý náhled do tipů:

1. Pít hodně vody
2. Snižte příjem cukru
3. Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny
4. Přijměte zdravé tuky, ale pozor na ty nezdravé
5. Nahraďte rafinované sacharidy celými sacharidy
6. Zvyšte příjem vlákniny
7. Jezte stravu bohatou na vitamíny a minerály
8. Vyhněte se tekutým kaloriím
9. Je v pořádku mít cheat jídla
10. Pijte alkohol s mírou

Bez dalšího loučení, pojďme začít.

Pít hodně vody

Voda je kouzelná kapalina pro její podstatné výhody a snadnou dostupnost. Zlepšuje metabolismus, udržuje rovnováhu tekutin, kontroluje kalorie, posiluje pokožku, dodává energii svalům a zlepšuje funkci ledvin a střev. 

Kolik vody byste měli vypít za den? Zde je to, co Američtí národní akademici doporučuje:

• 3.7 litrů (15.5 šálků) tekutin denně pro muže
• 2.7 litru (11.5 šálků) tekutin denně pro ženy

Vezměte prosím na vědomí, že „tekutiny“ zahrnují vodu a tekutiny z potravin a jiných nápojů. Většina vašeho příjmu tekutin by však měla pocházet z vody. 

Profesionální tip: Nepijte velké množství vody najednou. Místo toho pijte malé množství během dne. 

Omezte příjem cukru

Pokud byste měli ze svého jídelníčku vyřadit jednu složku, nechť je to cukr. Přidaný cukr je jednou z nejzdravějších ingrediencí a celosvětově se ho konzumuje v obrovských množstvích. 

Nejprve pochopíme, proč je cukr tak nezdravý. Neobsahuje bílkoviny, vitamíny ani minerály, takže má nulovou nutriční hodnotu. Když přijímáte cukr, nekonzumujete nic jiného než velké množství špatných kalorií. 

Konzumace cukru je hlavní příčinou přibírání na váze a obezity. Také nepříznivě ovlivňuje váš metabolismus a přispívá k cukrovce, srdečním onemocněním, zánětům a některým druhům rakoviny. 

Nejlepší je se cukru úplně vyhnout, ale pokud to nedokážete, omezte alespoň jeho příjem. Podle AHADenní příjem přidaného cukru by neměl být vyšší než 24 gramů (100 kalorií) pro ženy a 36 gramů (150 kalorií) pro muže. A pokud máte chuť na sladké, rozhodněte se pro potraviny obsahující přírodní a méně škodlivé alternativy cukru, jako jsou ovocné pyré, med, javorový sirup a yacon sirup. 

Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny

Proteiny nejsou nic méně než superpotravina a mají řadu vědecky podložených výhod. Výzkum publikovaný v Oxfordský akademický dospěli k závěru, že zvýšení příjmu bílkovin o pouhých 0.1 g/kg tělesné hmotnosti denně může pomoci udržet a zvýšit svalovou a beztukovou tělesnou hmotu. 

Kromě toho výzkum publikovaný společností National Library of Medicine ukázaly, že konzumace diet s vysokým obsahem bílkovin zlepšuje chuť k jídlu a řízení tělesné hmotnosti a snižuje kardiometabolické rizikové faktory. 

Přidejte tedy více bílkovin, abyste vytvořili tu nejlepší dietu pro hubnutí s doporučeným příjmem 0.8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den. 

Bílkoviny můžete získat z veganských i neveganských zdrojů. 

Veganské zdroje bílkovin

Neveganské zdroje bílkovin

Pozor: Proč nesdílet tyto užitečné informace se svými přáteli a rodinou? Vytvořte URL QR kód pro tento blogový příspěvek a sdílejte jej online i offline. 

Přijměte zdravé tuky, ale pozor na ty nezdravé

Tuky mají často špatný rep. Jen proto, že se jim říká „tuky“, mnoho lidí si myslí, že tuky způsobují přibírání na váze. Proto mnoho lidí omezuje příjem tuků, aby zhubli. 

Ne všechny tuky jsou nezdravé a zdravé tuky vám mohou skutečně pomoci zhubnout. 

Nejprve si ujasněme, co jsou zdravé a nezdravé tuky. 

Tuky jsou tří typů:

• Nenasycené tuky
• Nasycené tuky
• Trans tuky

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou zdravé. Zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a jsou dobré pro vaše srdce. Také snižují zánět a poskytují další zdravotní výhody. 

Nenasycené tuky jsou dvou typů:

• Mononenasycené tuky – nachází se v avokádu, ořeších, olivách, dýňových semínkách a sezamu.
• Polynenasycené tuky — nachází se ve vlašských ořechách, lněných semínkách, rybách, slunečnici, sóji atd.

- Omega-3 tuky (typ polynenasycených tuků) – nachází se v rybách, vlašských ořechách a sójových bobech

Nasycené tuky

Nasycené tuky, pokud jsou konzumovány ve velkém množství, mohou být nezdravé a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky by tedy neměly tvořit více než 7–10 % vašeho denního příjmu kalorií. 

Některé zdroje nasycených tuků jsou:

• Sýr
• Masné výrobky (hovězí maso, slanina, klobása)
• Máslo
• Tučné mléko

Trans tuky

Nejškodlivější jsou trans-tuky, zejména průmyslové trans-tuky. Jsou hrozné pro vaše srdce a krevní cévy, protože zvyšují špatný cholesterol (LDL) a snižují dobrý cholesterol (HDL). Přispívají také k zánětu a inzulínové rezistenci. Některé zdroje trans-tuků jsou balené potraviny, komerční pečivo, mražená pizza atd. 

Celkově vzato, nejlepší dieta pro hubnutí by neměla obsahovat žádné trans-tuky, omezené nasycené tuky a dobré množství nenasycených tuků. 

Nahraďte rafinované sacharidy celými sacharidy

Stejně jako tuky mají i sacharidy špatné opakování, zejména u lidí, kteří se snaží zhubnout. Sacharidy jsou bohaté na kalorie a vaše tělo potřebuje kalorie, aby fungovalo. Konzumace zdravých sacharidů v přiměřeném množství může zvýšit vaši energetickou hladinu. Nicméně, jsou to nezdravé sacharidy, kterým se musíte vyhnout. 

Rafinované sacharidy jsou nezdravé a škodlivé. Patří sem všechny druhy rafinovaných cukrů a obilí. Protože jsou rafinované, neobsahují vlákninu a další živiny. Jejich nutriční hodnota je 0 a poskytují pouze velké množství nezdravých kalorií, které zvyšují váš tělesný tuk. 

Proto jsou rafinované sacharidy ne-ne pro nejlepší dietu na hubnutí.

Rafinované sacharidy můžete nahradit komplexními sacharidy a celozrnnými výrobky. Patří mezi ně oves, celozrnná mouka, ječmen a quinoa. Do svého jídelníčku můžete také přidat zeleninu bohatou na sacharidy, jako jsou sladké brambory a mrkev.

Zvyšte příjem vlákniny

Dietní vláknina, nazývaná také balastní látky, je nestravitelný sacharid. Obsahuje hlavně polysacharidy a nachází se v potravinách rostlinného původu. Výzkum zdůrazňuje několik výhody dietní vlákninyvčetně zlepšení trávení, zdraví tlustého střeva, motility střev, metabolického zdraví a kardiovaskulárního zdraví. 

Produkty bohaté na vlákninu. Zdravé dietní jídlo. Pohled shora.

Proto byste měli jíst potraviny bohaté na vlákninu. Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. 

Některé vynikající zdroje vlákniny jsou:

Jezte stravu bohatou na vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou základní živiny, které v těle plní různé funkce, jako je posílení imunitního systému, hojení ran a podpora zdraví kostí. Mezi další výhody patří zdravé zuby, snížení vrozených vad a lepší buněčné zdraví. Kromě toho může nedostatek vitamínů a minerálů způsobit stavy jako kurděje, slepota a křivice. 

Proto je důležité přidat do stravy vitamíny a minerály.

Některé široce známé vitamíny jsou A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E a K. 

V následující tabulce jsou uvedeny všechny vitamíny a jejich přirozené zdroje.

Podobně jsou na tom v lidském těle různé minerály a jejich nedostatek může způsobit onemocnění. Například nedostatek jódu způsobuje strumu, stav charakterizovaný zvětšenou štítnou žlázou. 

Následující tabulka obsahuje 13 základních prvků a jejich přirozené zdroje.

Vyhněte se tekutým kaloriím

Nápoje jako sportovní nápoje (energetické nápoje), kofeinové nápoje, ovocné džusy a limonády v dnešní době získávají na popularitě. Očekává se, že spotřeba nealkoholických nápojů na hlavu pouze v USA bude 39.6 galonů v 2022. 

Energetické nápoje a mnoho dalších nealkoholických nápojů obsahuje kofein, který zvyšuje bdělost a sportovní výkon. Ale také obsahují škodlivé přísady, jako je přidaný cukr, umělé příchutě a syntetická barviva. Tyto nápoje tedy mohou způsobit více škody než užitku a je lepší se jim vyhnout. 

I ovocné šťávy obsahují vysoké množství přidaného cukru, který přispívá k nezdravému přibírání na váze. 

Pokud potřebujete dávku kofeinu, nahraďte energetické nápoje pravou kávou. Káva je zdravější než energetické nápoje a také je výzkumy ověřené zdravotní přínosy jako nižší riziko srdečních chorob a mrtvice. 

Pokud se nemůžete vzdát ovocných šťáv, rozhodněte se pro přírodní ovocné šťávy, které neobsahují umělá sladidla. Tímto způsobem získáte zdravé ovocné šťávy bez těchto nezdravých kalorií. 

Je v pořádku mít cheat jídla

Pokud se budete řídit všemi výše uvedenými tipy, pravděpodobně se ocitnete na přísné dietě s malým nebo žádným prostorem pro konzumaci vašich oblíbených rychlých občerstvení, jako jsou hamburgery, pizzy, zmrzliny, těstoviny, hranolky atd. 

Zde přichází na scénu cheatová jídla. Cheat jídla vám umožní porušit vaše dietní pravidla a jíst, co chcete. 

Jedním z hlavních důvodů, proč začlenit cheat jídla do svého jídelníčku, je odměnit se za to, že se celý týden stravujete zdravě. Pro mnoho lidí mohou cheat jídla působit jako motivace k pokračování v dodržování přísné diety. 

Kromě toho mají cheat jídla vědecky podložené výhody. Pomáhají resetovat vaše hormony, oživit hladinu glykogenu a zlepšit regulaci inzulínu a metabolismus. 

To znamená, že je nezbytné naplánovat si cheat jídla. Příliš mnoho z nich bude negovat jejich účel a zničit vaši nejlepší dietu, jak zhubnout. Zatímco většina odborníků doporučuje jedno cheat food za týden, vy můžete mít až tři za týden, v závislosti na vaší dietě a cílech na hubnutí. 

Pro tip: Místo cheat days (celý den pojídání cheat foods) si dejte cheat jídla, protože cheat days mohou dramaticky zvýšit váš příjem kalorií a jsou také špatné pro vaše střeva. 

Pijte alkohol s mírou, pokud existuje

Alkohol je zdraví škodlivý a neměli byste ho pít. Pokud ale pijete alkohol, dělejte to s mírou. Konzumace velkého množství alkoholu způsobuje zánět slinivky břišní (pankreatitidu), který brání trávení a způsobuje zažívací potíže. Poškozuje také játra, žlázu, která hraje klíčovou roli při trávení. 

Další nepříznivé účinky alkoholu na trávicí systém jsou:

• Nadýmání
• Plyn
• Pocit plnosti 
• Bolest břicha
• Průjem
• Bolestivá stolice
• Hemoroidy a vředy

Pokud pijete alkohol s mírou, je méně pravděpodobné, že budete čelit těmto problémům. 

Jedno Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje umírněnou konzumaci alkoholu jako:

• 1 nebo méně nápojů denně pro ženy
• 2 nebo méně nápojů denně pro muže

Dodržujte nejlepší dietu, jak zhubnout

Zdravá strava je klíčová a výhody zdravého stravování přesahují udržení hubnutí nebo nabírání libové hmoty. Dobré stravovací návyky mohou zajistit optimální zdraví všech vašich orgánů a pomohou vám žít život bez nemocí. Výhody dobré a udržitelné stravy jsou prodlouženy a mohou vám přidat další roky života. 

Mnoho lidí příliš komplikuje zdravé stravování. Ve skutečnosti je to všechno o konzumaci zdravých potravin a vyloučení (nebo alespoň omezení) těch nezdravých. Postupujte podle výše uvedených tipů, abyste předefinovali své stravovací návyky a drželi se zdravé stravy. A nezapomeňte do svého jídelníčku začlenit nějaká cheat jídla, abyste se motivovali pokračovat. 

Pomohly vám tyto tipy? Proč se o ně nepodělit s ostatními? Vytvořte QR kód pro tento blogový příspěvek a sdílejte jej se svými přáteli a rodinou.