Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, udržet si sílu a vypadat lépe. Výzkum dále ukazuje, že fyzická aktivita snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny a prodlužuje délku života až o 6.9 roku. 

Lidé však žijí rušným životem a nemají dostatek času na to, aby navštěvovali posilovnu. Jste-li jedním z nich, máme pro vás připraveno. Tento průvodce odhalí několik fantastických cvičení, které můžete dělat doma.

Nyní je domácí cvičení širokým tématem v závislosti na prostoru a vybavení, které máte. Pokud máte například základní cvičební vybavení, jako jsou činky, můžete své cvičení posunout na jinou úroveň. 

Uvedli jsme však tréninky, které nevyžadují žádné vybavení, takže je může dělat každý. Tato cvičení navíc vyžadují minimální prostor, takže je můžete provádět i ve své ložnici. A abychom vám pomohli vybrat ten nejlepší trénink, zdůraznili jsme spálené kalorie, úroveň obtížnosti a ideální věk pro všechna cvičení.

Pojďme se ponořit do sedmi nejlepších domácích tréninků, abyste zůstali ve formě.

1. Skákání

Jumping je plyometrické cvičení, které má různé formy a variace. Nejzákladnější verzí je regular jumping, kdy skáčete ze země pomocí obou nohou současně. Existují desítky skákacích variant a můžete si vybrat jednu podle svého věku a kondice. 

Krátká opakování pomalého skákání jsou ideální pro začátečníky a starší jedince. Jakmile si vybudujete výdrž a toleranci, můžete přejít k pokročilým skokovým cvičením, jako jsou jumping jacks a vysoké skoky. Tato cvičení vyžadují více úsilí, a proto vám pomohou spálit více kalorií.

Zdroj: https://tenor.com/biEuU.gif

Švihadlo je nejlepší skákací cvik, ale je určen pro pokročilé skokany. Ke skoku ve správný čas potřebujete dobrou koordinaci rukou a nohou. Švihadlo je vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení a není ideální pro starší jedince a kardiaky. 

Celkově jsou všechna skákací cvičení dobrá a můžete si vybrat jedno v závislosti na vaší vytrvalosti, věku a dalších faktorech. Kromě spalování kalorií a hubnutí vám skákání pomáhá budovat lýtka, hamstringy, břišní svaly, hýžďové svaly, záda, hrudník a šikmé svaly. 

2. Squats

Dřep je silové cvičení zaměřené na vaše kvadricepsy (přední stehna), hamstringy (zadní stehna), lýtka a hýžďové svaly. Je to také účinné kardiovaskulární cvičení, které vám může pomoci spálit 8-10 kalorií za minutu.

Jak udělat dřep?

Postavte se rovně a spusťte boky dolů ze stoje do sedu a poté se postavte zpět. Vaše chodidla by měla zůstat po celou dobu cvičení celá na zemi.

Zdroj: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Pokud jste začátečník, vyhněte se přetěžování dřepů, protože vás mohou bolet stehna a lýtka. Začněte se třemi opakováními po 25 dřepech a postupně zvyšujte počet opakování a intenzitu. 

Pokud chcete své dřepy posunout na další úroveň, můžete si je přizpůsobit přidáním závaží nebo skoků. Silové dřepy například zahrnují skákání a dřepy, které zvyšují intenzitu dřepů. Můžete také držet váhu, jako je činka, při dřepu, abyste zvýšili intenzitu.

3. Kliky

Push-up je kalistenické cvičení zaměřené na hrudník, ramena, triceps a blízké svaly. Je to jedno z nejčastějších domácích cvičení, oblíbené je i ve vojenském výcviku a tělesné výchově. 

Jak udělat klik?

Položte dlaně na šířku ramen nebo mírně od sebe. Paže a tělo co nejvíce narovnejte, lokty směřujte kolmo k zemi. Nyní dejte tělo dolů a přitom ohněte lokty mírně ven. Dotkněte se hrudníkem země a zatlačte se do výchozí polohy.

Zdroj:https://tenor.com/beael.gif

Shyby nejsou nejjednodušším cvikem, a pokud jste shyby ještě nedělali, mohou vám připadat náročné. Začněte pomalu s menším počtem opakování a postupně zvyšujte počet opakování.

Existuje více variace kliků. Začátečníci mohou začít s kliky na stěně a kliky v kleče. Jakmile si vybudujete sílu, můžete postoupit k vojenským klikům, diamantovým klikům a klikům power & clap. 

Shyb si můžete vybrat podle úrovně svých zkušeností a svalových skupin, na které se chcete zaměřit.

4. Prkno

Plank je základní silové cvičení zaměřené hlavně na jádro. Posiluje jádro a zlepšuje rovnováhu, držení těla a stabilitu. 

Jak udělat prkno? 

Dostaňte se do pozice push-up s dlaněmi na šířku ramen. Položte lokty na zem a předloktí umístěte dopředu. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy, aby se uzdravilo. Nyní držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete. 

Plank je také dobré kardiovaskulární cvičení, které vám pomůže spálit 2-5 kalorií. Můžete provádět variace planku, jako je předloktí na plné prkno, boční prkno na předloktí a prkno s poklepáním na ramena, abyste zvýšili intenzitu a spálili více kalorií.

5. Brouci

Projekt inchworm cvičení je vynikající cvičení s vlastní vahou, které aktivuje většinu svalů těla, včetně paží, hrudníku, zad a břicha. Je to dobré kardiovaskulární cvičení a můžete ho také začlenit do svého základního silového tréninku. 

Jak udělat inchworm?

Postavte se rovně s nohama ve vzdálenosti boků. Ohněte se, abyste se dotkli prstů na nohou, aniž byste ohýbali kolena (je v pořádku, když kolena mírně pokrčíte). Položte ruce na podlahu a plazte se vpřed, dokud nedosáhnete push-up pozice. Nyní se plazte zpět do polohy na dotek prstů. 

Zdroj: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Pokud chcete věci zrychlit, můžete udělat úplný shyb, když dosáhnete polohy shybu. 

6. Základní cvičení

Jádro zahrnuje svaly v břiše, pánvi a zádech. Budování základní síly je životně důležité, protože zlepšuje rovnováhu, stabilitu a držení těla. 

Je běžnou mylnou představou, že jádro tvoří pouze břišní svaly nebo břišní svaly. Jádro se skládá z erector spinae (zádový sval), přímý břišní sval (abs), šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly (boční abs), pánev, třísla a multifidus (záda).

Existuje mnoho základních cviků a můžete si je vybrat podle toho, který základní sval chcete trénovat. Vaše odolnost a zkušenosti budou také hrát roli při určování základního cvičení, které budete dělat. 

Zde je pět nejlepších základních cvičení ve vzestupném pořadí obtížnosti:

• Mosty
• Drtí
• Jízdní kola
• Prkna
• horolezci

Poznámka: Horolezci jsou také vynikající pro spalování kalorií. Vyberte si horolezce, pokud chcete spojit své kardio se základním tréninkem.

7. Vysoká kolena

Zakončeme tento seznam vysokými koleny, kardio-intenzivním (HIIT) cvičením, které pomáhá spalovat kalorie a zároveň posilovat vaše jádro, lýtka a hamstringy. Je to běžné cvičení vojenského výcviku. 

Jak udělat vysoká kolena?

Běhejte na jednom místě a zvedněte kolena co nejvýše. Vaše kolena by měla být rovnoběžná se zemí nebo výše, aby bylo cvičení efektivní.

Zdroj: https://tenor.com/TJ3J.gif

Existují dvě varianty tohoto cvičení. 

• Při běžném běhu nechte ruce volně pohybovat. 
• Paže držte rovnoběžně s tělem, natáhněte předloktí dopředu a umístěte je rovnoběžně se zemí. Když děláte vysoká kolena, zvedněte kolena k dlaním. 

Zdroj: https://tenor.com/bhqkR.gif

Ačkoli vysoká kolena vám mohou pomoci posílit jádro, lýtka a stehenní svaly, jsou to v podstatě vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení. Pokud dáváte přednost HIIT kardio cvičením, můžete do svého cvičení začlenit vysoká kolena.

 

Závěrečné úvahy

Cvičení má mnoho výhod podložených výzkumem, včetně udržování hmotnosti, tělesné síly a vyšší průměrné délky života. Ne všichni lidé však mohou trávit hodiny v posilovně. Zde přichází na řadu domácí cvičení diskutovaná výše. 

Tato cvičení můžete provádět kdekoli a jejich pravidelné provádění vám může pomoci zhubnout a získat roztrhané tělo. 

Tak co, které cvičení se vám líbilo nejvíc? Dej nám vědět.

Pomohl vám tento průvodce? Vytvořte QR kód pro tento blogový příspěvek a sdílejte jej se svými přáteli a rodinou.