S 39% Mezi dospělými, kteří mají celosvětově nadváhu, je obezita hlavním problémem a významnou výzvou pro veřejné zdraví. Pokud máte nadváhu, můžete mít vyšší riziko cukrovky, hypertenze, srdečních onemocnění, problémů s kostmi, problémů se spánkem a některých druhů rakoviny.
Kromě toho je kolem hubnutí a správného způsobu, jak to udělat, příliš mnoho zmatků. Vaše strava, životní styl, cvičení, metabolismus a genetika hrají roli ve vašem úsilí o hubnutí.
Ale jde o to. Hubnutí nemusí být tak složité a můžete snadno zhubnout, když uděláte pár změn ve svém jídelníčku a životním stylu.
Pojďme tedy demystifikovat hubnutí pomocí těchto jednoduchých a praktických tipů na hubnutí.
Obsah:
- Sledujte a spravujte své kalorie
- Řekněte ne přidanému cukru
- Nevynechávejte snídani
- Snižte spotřebu nezdravého jídla
- Pravidelně cvičte a osvojte si aktivní životní styl
- Zařaďte do svého jídelníčku správné potraviny
- Jezte menší porce
- Cvičte všímavé stravování
- Cvičte půst
- Žijte zdravě
- Závěrečné úvahy
Sledujte a spravujte své kalorie
Pokud si chcete z tohoto průvodce odnést jedno poučení, ať je to toto. Být v kalorickém deficitu.
Pokud jste nováčkem v myšlence fitness a hubnutí, mohou vám pojmy jako „kalorický deficit“ znít složitě. Pojďme si to tedy zjednodušit.
Kalorie vysvětleny
Kalorie (cal) je jednotka energie. Když něco sníte, dodá to vašemu tělu energii ve formě kalorií. Pokud například něco obsahuje 150 kalorií na 100 gramů, vaše tělo dostane 150 kalorií energie, když toho sníte 100 gramů.
Naše tělo potřebuje energii – a tím i kalorie – aby dobře fungovalo. Pokud však přijímáte kalorie a neutrácíte je, vaše tělo je uloží jako glykogen. Tento glykogen je běžně známý jako „tělesný tuk“, jehož nadbytek způsobuje obezitu.
Kalorický deficit a hubnutí
Podle NHSŽeny potřebují 2,000 2,500 kalorií denně a muži XNUMX XNUMX z nich. Vaše denní požadavky na kalorie se však mohou lišit v závislosti na vašem životním stylu a dalších faktorech.
Pomocí tohoto Kalkulačka kalorií zjistit své denní požadavky na kalorie pro udržení a hubnutí.
Předpokládejme, že k udržení váhy potřebujete 2,700 2,700 kalorií denně. V takovém případě konzumace méně než XNUMX XNUMX kalorií spustí hubnutí, protože vaše tělo začne využívat uložený tělesný tuk (glykogen) ke splnění energetických požadavků. A když se budete trvale držet v kalorickém deficitu, začnete hubnout.
Řekněte ne přidanému cukru
Přidaný cukr je hlavním zdrojem kalorií. Jen jedna čajová lžička (4 gramy) přidaného cukru má 16 kalorií. Pokud jíte hodně sladkých jídel nebo pijete slazené nápoje, dáváte do svého systému hodně kalorií. Tyto nadbytečné kalorie způsobují přibírání na váze a obezitu.
Proto, pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, snižte příjem cukru. To znamená omezit konzumaci slazených nápojů (limonády, sportovní nápoje atd.), dezertů (zmrzliny, pečivo, poháry atd.) a dalších potravin obsahujících umělá sladidla.
Pokud toužíte po cukru, rozhodněte se pro přírodní sladidla, jako je med a stévie, nebo méně škodlivé přidané cukry, jako je xylitol.
Nevynechávejte snídani
Častou mylnou představou je, že vynechání snídaně vám pomůže zhubnout. Neexistuje žádný důkaz podporující toto tvrzení. V porovnání, výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně vynechávají snídani, mají o 21 % vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění a o 32 % vyšší riziko úmrtí ze všech příčin.
Snídaně je pravděpodobně nejdůležitějším jídlem dne, protože tělo dostane jídlo po celé noci (8-12 hodin) půstu. Vynechání snídaně by mohlo tento interval prodloužit na 13-15 hodin, což by mohlo způsobit únavu a nízkou hladinu energie. Přijdete také o základní živiny, které vaše tělo potřebuje k nastartování dne.
Kromě toho můžete v poledne trpět hlady, pokud vynecháte snídani a nakonec svačíte více nebo sníte těžký oběd.
Stejně důležité je i to, co jíte k snídani.
Měli byste mít snídani bohatou na bílkoviny, protože bílkoviny pomáhají hubnutí a udržování. Protein také podporuje zdravé přibírání na váze a zlepšuje hormonální rovnováhu. Proto si každý den dopřejte snídani s vysokým obsahem bílkovin obsahující vejce, ořechové máslo, oves, sardinky atd.
Snižte spotřebu nezdravého jídla
Nezdravé jídlo v podstatě znamená jídlo obsahující rafinované sacharidy. Některé příklady jsou hamburgery, pizzy, těstoviny, hranolky a balené potraviny, jako jsou hranolky. Rafinované potraviny neobsahují vlákninu, bílkoviny a další živiny, a proto nemají žádnou nutriční hodnotu.
Kromě toho jsou rafinované potraviny rychle stravitelné, takže se rychle přeměňují na glukózu a zvyšují hladinu glukózy v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi dramaticky zvyšuje produkci inzulínu, což podporuje ukládání tuku v těle.
Snížení spotřeby nezdravého jídla vám proto může výrazně pomoci zhubnout.
Pravidelně cvičte a osvojte si aktivní životní styl
Cvičení a zůstat aktivní mohou urychlit vaše úsilí o hubnutí. I když můžete zhubnout pouze dietou, váš pokrok bude pomalý a omezený.
Cvičení podpoří vaše úsilí o hubnutí tím, že vám pomůže spálit více kalorií. Například 30 minut běhu může spálit 280-520 kalorií.
Následující tabulka ukazuje některé oblíbené cviky a kalorie, které s nimi můžete spálit.
Uplatňovat | Spálené kalorie za hodinu |
Silový trénink | 340-500 kal |
Schody | 450-670 kal |
Veslovací trenažér | 480-710 kal |
Stacionární kolo | 500-740 kal |
Okruh Kettlebell | 550-820 kal |
Běh | 560-1000 kal |
Cyklistika | 570-840 kal |
Kickboxing | 580-860 kal |
Běh do sprintů (kopce nebo schody) | 640-950 kal |
Skákací lano | 660-990 kal |
Profesionální tip: Nevybírejte si cvičení jen proto, že spalujete více kalorií. Místo toho se rozhodněte pro činnost, která vás baví. Tímto způsobem budete schopni udržet konzistenci a rychle zhubnout.
Zařaďte do svého jídelníčku správné potraviny
Vaše strava je základním prvkem vaší cesty ke snížení hmotnosti. Pokud budete držet správnou dietu, budete moci rychle zhubnout zdravým a bezproblémovým způsobem.
Opět byste měli ze svého jídelníčku vyloučit (nebo alespoň omezit) přidaný cukr a rafinované sacharidy. Kromě toho omezte příjem nasycených tuků a vyhněte se konzumaci trans-tuků (obsažených ve zpracovaných potravinách, jako jsou hranolky a hranolky).
Zde je pět složek, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku:
- Protein: Libové maso, drůbež, mléčné výrobky, vejce, ořechy, quinoa
- Zdravé sacharidy: Quinoa, oves, celozrnné výrobky, banány, sladké brambory
- Zdravé tuky: Avokádo, sýr, celá vejce, ořechy, ořechové máslo
- Vláknina: Fazole, brokolice, jablka, celozrnné výrobky, avokádo
- Vitamíny a minerály: Mléko, maso, drůbež, ovoce, zelenina
Jezte menší porce
Jíte, dokud nejste sytí? Pokud ano, musíte s tím hned přestat. Plnost je často známkou přejídání a časté přejídání by mohlo vést k nadměrnému tělesnému tuku. Mohlo by to také způsobit žaludeční problémy, jako je plynatost a nadýmání.
Pokud chcete zhubnout a udržet si zdravé trávení, měli byste jíst menší porce.
Zde je několik populárních způsobů, jak jíst jídla s kontrolovanými porcemi:
- Pravidlo 80 %.: Zaměřte se na 80% plnost, abyste měli své porce pod kontrolou a vyhli se přejídání.
- Pravidlo dětské porce: Naservírujte si pro sebe takové množství jídla, jaké byste naservírovali dítěti.
- Pravidlo 9 palcového talíře: Místo 9palcového nebo 10palcového talíře použijte menší talíř (12 palců).
Cvičte všímavé stravování
Všímavé jedení znamená věnovat pozornost jídlu, které jíte.
Požádali vás rodiče, abyste nedělal nic jiného, než že jedli u jídelního stolu? Žádné mluvení, žádné telefony, žádná televize. To je skutečný příklad zdravého stravování.
Lidé často spojují jídlo se sledováním televize nebo Netflixu, používáním svých telefonů nebo mluvením s ostatními. Sotva se věnují jídlu. Proto spolykají velké množství potravy, aniž by ji dostatečně žvýkali. To má za následek přejídání, přibírání na váze a zažívací potíže.
Jíst s vědomím znamená jíst jídlo pomalu, správně ho žvýkat a věnovat pozornost tomu, kolik toho sníte. Tímto způsobem sníte méně jídla a vyhnete se přejídání.
Rozptylování při jídle může také vést k dysfagie (udušení), což může být nebezpečné a může vyžadovat lékařskou pomoc.
Cvičte půst
Půst je tradiční, vědecky podložená technika s mnoha výhodami, jako je hubnutí, kontrola hladiny cukru v krvi, snížení zánětu, zlepšení zdraví srdce a zlepšení metabolismu.
Největší výhodou půstu je hubnutí. Když držíte půst, dostanete se do kalorického deficitu, což vám pomůže zhubnout.
Přerušovaný půst je nejúčinnější formou půstu, jak zhubnout. Výzkumy ukazují, že pravidelný přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout až o 9 % za 12-24 týdnů. Při přerušovaném půstu dodržujete cykly období jídla a nejedení. Jíte pouze v období jídla a v období nejezte nic.
Některé populární metody přerušovaného půstu jsou:
- 16/8 půst (nejoblíbenější): Při tomto denním přerušovaném půstu jíte 2-3 jídla za osm hodin a poté 16 hodin nejíte.
- Celodenní půst: Při celodenním půstu se postíte celý den (24 hodin) jednou nebo dvakrát týdně.
- 5/2 Půst: Při tomto týdenním přerušovaném půstu jíte normálně pět po sobě jdoucích dnů a další dva dny snížíte svůj denní příjem kalorií na 500-600 kalorií.
- Střídavý půst: Každý druhý den se postíte 24 hodin.
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak provádět přerušovaný půst. Vyzkoušejte všechny výše uvedené metody a držte se té, která vám nejlépe vyhovuje. Většina lidí, zejména začátečníků, však považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější.
Žijte zdravě
Jak již bylo řečeno, pravidelné cvičení je pro hubnutí klíčové. Vaše snahy o hubnutí však mohou ovlivnit i další faktory životního stylu. Tyto zahrnují:
- Sleep: Dostatečný spánek (7+ hodin) každý den vám může pomoci rychle zhubnout a vyhnout se nechtěnému nárůstu hmotnosti.
- Alkohol: Pití alkoholu, i v mírném množství, může přispět k nárůstu hmotnosti. Vyhněte se tedy alkoholu, abyste urychlili své úsilí o hubnutí.
- Stres: Nadměrný stres může zvýšit hladinu kortizolu a způsobit přibírání na váze. Vede také k nezdravému výběru potravin a přejídání. Udržujte proto hladinu stresu pod kontrolou, abyste se vyhnuli přibírání na váze.
Závěrečné úvahy
Hubnutí vyžaduje úsilí a disciplínu, zvláště pokud chcete zhubnout rychle. Není to však nic složitého. Musíte dodržovat několik pravidel, a pokud tak budete dělat důsledně, dosáhnete svých cílů v hubnutí rychleji, než si myslíte.
Abych to shrnul, klíčem k hubnutí je udržení se v kalorickém deficitu. Utraťte více kalorií, než zkonzumujete. Můžete to udělat tím, že budete méně jíst, cvičit, abyste spálili přebytečné kalorie, a kombinací obou pro lepší a rychlejší výsledky. A konečně, můžete zvýšit své úsilí o hubnutí tím, že budete jíst zdravou stravu a konzumovat méně nezdravého jídla.
Pomohly vám tyto tipy? Vytvořte QR kód pro tento blogový příspěvek a sdílejte jej se svými přáteli a rodinou napříč kanály.
Mohlo by se vám také líbit
Jak vytvořit úspěšnou marketingovou strategii pro vaši kavárnu
Zkontrolujte základní strategie marketingové strategie pro kavárny. Naučte se, jak vybudovat silnou značku, identifikovat své cílové publikum, využít digitální marketing a používat řešení QR kódů k přilákání a udržení věrných zákazníků. Posilte svou kavárnu...
V roce 2025 musíte mít aplikace pro skenování QR kódů
Objevte nejlepší aplikace pro skenování QR kódů pro rok 2025, které zajišťují špičkové zabezpečení a uživatelsky přívětivé funkce pro Android a iOS. Skenujte QR kódy bezpečně a bez námahy ještě dnes.
Jak upravit QR kód bez opětovného tisku?
Přemýšleli jste někdy, zda existuje chytřejší způsob, jak používat QR kódy, aniž byste je museli znovu tisknout pokaždé, když se něco změní? Jak upravit QR kód? Dynamické QR kódy jsou stěžejním vývojem ve světě QR kódů.
Nápady na QR kódy pro valentýnské speciality a překvapení
Překvapte svého partnera pomocí QR kódů na Valentýna. Udělejte pro svého blízkého výjimečný a nezapomenutelný den pomocí personalizovaných dárků a digitálního obsahu.
Nejoblíbenější
Kontakt Prodej
